به دنبال افزایش حجم ماهیچه های خود هستید؟ داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان می تواند از شما یک بانوی قدرتمند بسازد! شما با مطالعه این مقاله در وب سایت سون مد، می توانید به صورت رایگان به تمام نکات، اصول و برنامه های لازمه در جهت افزایش حجم خود، دسترسی داشته باشید.
بریم باهم چند برنامه غذایی تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم خانوم هارو ببینیم..
قبل از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
قبل از مشاهده و گرفتن یک برنامه غذایی کلی برای افزایش حجم، باید بدانید که چه چیزی باید بخورید و چه چیزهایی نخورید. دانستن ماهیت کلی مواد غذایی، باعث می شود تا شما جدا از این برنامه، خودتان برای خودتان برنامه غذایی بنویسید. پس با دقت مطالب گفته شده را مطالعه کنید.
روند رسیدن به بدن ایده آل و سالم، قطعا بسیار طاقت فراست و نیازمند دقت، توجه و نظم زیادی است. شاید شنیده باشید که تمرین شما در خانه یا باشگاه بدنسازی تنها 20% افزایش عضلات شما را رقم می زند. این یعنی 80% از موفقیت شما وابسته به داشتن یک رژیم غذایی مناسب در ارتباط با افزایش حجم می باشد.
تغذیه ما نحوه عملکرد بدن ما را مشخص می کند.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن بانوان و آقایان
کالری روزانت رو خودت حساب کن!
بگذارید صمیمی تر صحبت کنیم. اگر می خواین روی افزایش حجم عضلات خودتون کار کنین، بهتره بدونید که افزایش حجم و کات کردن عضلات به طور همزمان امکان پذیر نیست. پس دلخوش نکنین بهش. ماهیت کلی افزایش حجم، افزایش کالری روزانه هست و کات کردن، با کاهش میزان کالری.
خب حالا که میخواین عضله های خودتون رو بیشتر کنین، باید بدونین که در روز به طور دقیق چقدر کالری دریافت میکنین. اول باید BMR خودتون رو حساب کنین. حالا BMR چیه؟ در واقع میزان کالری هست که بدن شما برای فعالیت نیاز داره و هیچ کالری مصرف شده ای رو در طول فعالیت ها محاسبه نمی کنه.
خب حالا چجوری حسابش کنیم که چقدر در روز کالری نیاز داریم؟ یه فرمول داره که براتون مینویسم اما به محاسبش سخته اما یه راه آسونم میزارم براتون.
فرمول BMR برای بانوان و آقایان
راه آسان تر برای محاسبه فرمول BMR
وارد این سایت بشید و به راحتی اطلاعات خودتون مثل جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت خودتون رو وارد کنید.
توی این برنامه ها مقدار کالری مورد نیاز شما رو بهتون میگن.
جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان (افزایش حجم)
برای مشاهده دقیقتر، بر روی هر تصویر برنامه غذایی کلیک کنید.
برای افزایش حجم بدنسازی بانوان چی بخورم؟
کربوهیدرات (40%)، پروتئین (30%) و چربی (30%) باید در برنامه غذاییتون باشن و سه عنصر اصلی این داستانن. باهم چند نمونه از کربوهیدرات، پروتئین و چربی رو ببینیم:
کربوهیدرات برای افزایش حجم:
- سیبزمینی
- انواع میوه
- جو دو سر
- شیر
- نخود
- لوبیا
- سبزیجات
- غلات سبوس دار مثل: ذرت، برنج قهوه ای، گندم و بلغور
- نان به همراه آرد سفید
توجه: پیشنهاد میشه سیبزمینی رو حتما بعد از تمرین از گروه کربوهیدرات ها امتحان کنین.
کربوهیدرات ها در واقع پر از انسولین هستن که کاملا مناسب حرکت هرچه بهتره جریان خون در سلول ها میشن و کاملا برای خانوم های بدنساز پیشنهاد میشن.
پروتئین مصرفی برای بدنسازی:
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- سیبزمینی
- جو دوسر
- تن ماهی
- گوجه فرنگی
- ماست یونانی
- بادام
- عدس
- پسته
- لوبیا سیاه
- کلم بروکلی
- گل کلم
- گوشت سیاه
- پروتئین های مکمل
توجه: از گروه پروتئین ها هم سینه مرغ، تخم مرغ و بادام پیشنهاد میشه بعد از تمرین امتحان کنین.
پروتئین ها بهترین منبغ برای ترمیم عضله ها و رشد بافت عضلانی شما هستن.
چربی های مناسب بدنسازی:
- پنیر
- ماهی چرب
- گوشت گاو
- تخم مرغ!
- شکلات تلخ
- زیتون سیاه
توجه: دقت کنین که چربی رو بعد از تمرین نخورید. در خوردن تخم مرغ هم افراط نکنین.
دلیل اینکه نوشتیم چربی رو بعد از تمرین نخورین، اینه که چربی ها شمارو برای مدت بیشتری سیر نگه میدارن و باعث باقی موندن غذا در معدتون میشن. اینکار باعث میشه بعد از تمرین شما دلیل عضله سوزیه خودتون میشید.
هرچقدر غذایی که میخورین سالم تر باشه، تاثیر بیشتری در بدن شما میزاره.
برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلات بانوان
در ایده آل ترین حالت، خوردن 6 وعده غذایی برای یک ورزشکار خانوم هست. شما با تقسیم هرچه بیشتر وعده های غذاییتون باعث میشید مقدار کالری که به بدنتون میرسه رو در طول روز پخش کنید و در واقع خودتون مدیریت سازمان دهی عضلاتتون رو به دست بگیرین.
خب همینطور که توی این برنامه میبینین، پروتئین رو باید زیاد مصرف کنین و کربوهیدرات هارو باید زودتر مصرف کنین تا انرژیه لازمتون برای افزایش حجم تامین بشه. وعده های غذایی ام که عصر میل میکنین، سبک تر هستن تا بیشتر خاصیت ترمیم داشته باشن (مثل سبزیجات) و برای خواب هم مناسب تر هستن. مصرف آب هم که کاملا توجیه شدست و شما (به عنوان یک ورزشکار که قصد دارید افزایش حجم داشته باشید) باید بین 5 الی 7.5 لیتر آب بخورین! (آب خوردن بین تمرین رو هم فراموش نکنین که عالیه.)
وعده غذایی افزایش حجم اول:
- 6 عدد سفیده تخم مرغ
- 1/2 گریپ فروت
- 1/4 آووکادو
- 32 اونس آب (نزدیک به 1 لیتر)
وعده دوم:
- 170 گرم ماهی (تیلاپیا)
- لوبیا سبز
- 1 لیتر آب
وعده سوم:
- 170 گرم سینه مرغ
- برنج قهوه ای
- 1 لیتر آب
حین تمرین:
- وعده BCAA (مثل لبنیات)
- 1 پیمانه پروتئین وی
وعده چهارم:
- 113 گرم بوقلمون
- 170 گرم سیبزمینی شیرین
- اسفناج
وعده پنجم:
- 170 گرم ماهی (تیلاپیا)
- لوبیا سبز
- 1 لیتر آب
وعده ششم:
- 113 گرم مرغ
- لوبیا سبز
- 1 لیتر آب
برای میزان غذا هم میتونید از ترازو و یا فنجون های غذاخوری استفاده کنین. دقت کنین اگر اندازه گیری نکنین و بگین حال ندارم ممکنه به نتیجه دلخواهتون نرسین.
بهترین مکمل برای برنامه غذایی مناسب افزایش حجم بانوان
مکمل های غذایی مهم در رژیم بدنسازی شامل آمینواسیدهای شاخه ای (BCAA)، گلوتامین، پودر پروتئین و مولتی ویتامین ها هستند.
پروتئین وی (whey)
یک پروتئین ایزوله شده و ترکیبی از شیر و پنیر! به راحتی می تونین با پروتئین وی به عضله سازی خودتون کمک کنین. شیر این پروتئین از 20 درصد پروتئین و 80 درصد کازئین تشکیل شده.
کراتین ها، مکمل های افزایش حجم قدیمی اما محبوب
مکمل های دارای کراتین درواقع شبیه به آمینواسیدها هستن. این پروتئین رابطه مستقیمی با انرژی و سوخت و ساز بدن (ATP) دارن.
گینر
پروتئین بالا همراه با کالری بالا! با بهبود بخشیدن به سرعت رشد عضلات، حجم و ریکاوری اونها، باعث میشه پروتئین گینر به یکی از گزینه های روی میز به عنوان برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان قرار بگیره.
آمینواسیدهای شاخه ای یا BCAA
در واقع اسیدهای آمینه ضروری هستند که به طور طبیعی در بدن پیدا نمیشن و باید به طور مکمل وارد بدن بشن. مصرف BCAA در قبل، حین و حتی بعد از تمرین هم پیشنهاد میشه چون به ترمیم و ساخت عضلات کمک میکنه.
گلوتامین ها، مکمل مناسب افزایش حجم بانوان
گلوتامین ها یک اسید آمینه غیر ضروری محسوب میشه و توی غذاهای زیادی مثل غذاهای دریایی، گوشت، کلم قرمز، شیر، تخم مرغ، لوبیا، سبزیجات و .. وجود داره. این مکمل ها زمانی بیشتر اهمیت پیدا میکنن که شما احتیاج به تولید پروتئین بیشتر در بدن خودتون دارین (مثل زمان حین و بعد تمرین).
پودر پروتئین یا مکمل پروتئینی
روشی موثر برای افزایش میزان پروتئین بدن، بدون افزایش بی رویه چربی بدن هست که میتونید از پودر پروتئین استفاده کنین. برای دریافت بیشتر پروتئین میتونید از مکمل هایی استفاده کنین که بر پایه لبنیات هستن؛ اینطوری میتونین کربوهیدرات هم دریافت کنین.
مولتی ویتامین ها، غول مرحله آخر!
از مولتی ویتامین ها هرگز غافل نشین! به طور کلی ویتامین های مختلف مثل A و B شامل دو مدل محلول در آب و چربی هستن که میتونین با خوردن مکمل های مولتی ویتامین، باعث بهبود سیستم ایمنی، افزایش استحکام استخوان بندی و تقویت عضلات خود بشین.
برای افزایش حجم چه چیزهایی نخوریم؟
در یک کلام از مصرف الکل، قندهای افزوده و غذاهای سرخ شده دوری کنین. همینطور دقت کنین قبل از باشگاه از غذاهایی که باعث کندتر شدن هضم غذا میشن فاصله بگیرین.
